Guide pour manger sainement sans se ruiner

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Vous avez un budget à respecter? Pas de problème. Il suffit d’un peu de savoir-faire et de planification pour se nourrir sainement et à bon prix.

Il est possible de servir à votre famille une plus grande quantité d’aliments santé tout en respectant votre budget d’épicerie. Vous n’avez qu’à suivre quelques conseils de base et vous pourrez bien manger tout en économisant.

Planifiez

Consacrez un peu de temps à planifier vos menus et vous économiserez gros. Voici comment tirer le maximum de votre argent à l’épicerie :

  • Planifiez d’avance les dîners et les soupers de la semaine, et établissez votre liste d’épicerie en fonction de ces recettes de manière à n’acheter que le strict nécessaire.
  • Consultez votre journal et les circulaires des marchands afin de repérer les bons rabais et les aubaines. Choisissez ensuite des recettes qui intègrent les aliments offerts en promotion cette semaine-là et les légumes produits localement qui sont en saison.
  • Choisissez des repas qui sont riches en grains entiers et en légumes et utilisent de plus petites portions de viande — les soupes, ragoûts et plats mijotés constituent de bons choix.
  • Chaque semaine, essayez de préparer un ou deux repas végétariens qui incorporent des protéines d’autres sources que la viande, telles que les haricots et les légumineuses, les lentilles, les œufs ou le tofu.

Choisissez votre épicerie

Essayez de ne faire l’épicerie qu’une seule fois par semaine. De cette façon, vous risquez moins d’acheter de la nourriture dont vous n’avez pas besoin. L’endroit où vous faites votre épicerie joue aussi sur le prix des aliments :

  • Allez dans les épiceries offrant des rabais plutôt que dans les chaînes plus luxueuses ou les épiceries fines plus coûteuses.
  • Pensez à devenir membre d’un club d’alimentation, mais seulement si les économies permettent de récupérer les frais d’adhésion et si cela ne vous incite pas à trop dépenser.
  • Visitez les marchés de producteurs ou les kiosques de produits locaux pendant l’été et l’automne ou rendez-vous dans une ferme permettant l’autocueillette.
  • Joignez-vous à un jardin communautaire ou faites pousser des légumes dans votre jardin si vous en avez un.

Choisissez les bons aliments

Si vous choisissez soigneusement vos aliments, vos repas et vos collations seront plus nutritifs. Voici quelques exemples de choix judicieux qui s’avèrent aussi plus économiques :

  • Choisissez la solution la moins coûteuse, par exemple, des boîtes de jus congelé plutôt que des contenants de jus frais; des légumineuses séchées au lieu d’en boîte; de l’avoine nature au lieu de sachets instantanés aromatisés; des brocolis entiers plutôt que des têtes de brocolis; du thon pâle et du saumon rose en boîte plutôt que d’autres variétés.
  • Choisissez les aliments les moins traités et les moins emballés : fruits et légumes frais; pâte, riz et pain à grains entiers; légumes congelés sans sauce; poissons sans panure ni sauce; blocs de fromage plutôt que fromage râpé ou en tranches; grands pots de yogourt plutôt que petits contenants individuels.
  • Pour vos collations, mangez des fruits et des légumes comme des pommes, des raisins, des bâtonnets de céleri, des mini-carottes ou du maïs soufflé à l’air plutôt que des croustilles, des confiseries et des biscuits.

Magasinez intelligemment

Les aliments que vous choisissez à l’épicerie ont une grande incidence sur la qualité de votre alimentation pendant la semaine. Suivez les conseils ci-dessous pour être en mesure de choisir une plus grande quantité d’aliments santé :

  • Recherchez les produits sans nom ou ceux portant la marque de l’épicerie plutôt que des aliments emballés — cette solution est habituellement moins chère que les produits de marque.
  • Vérifiez le coût unitaire, qui est souvent indiqué en petites lettres sur les étiquettes des étagères, afin de pouvoir mieux comparer les prix entre les différentes marques.
  • Lisez les étiquettes et réduisez votre consommation de sucre en évitant les aliments ayant une teneur élevée en « fructose », « glucose » ou autres substances se terminant
    en « ose ».
  • Faites des réserves d’aliments en boîte, de nourriture moins périssable (telle que les pâtes séchées et le riz) ou d’aliments congelés lorsqu’ils sont en solde.

Préparez-vous bien

Ce que vous faites avec vos aliments une fois rendu à la maison s’avère aussi très important pour la façon dont vous mangerez.

  • Préparez des portions individuelles pour les dîners ou les collations en vous servant de contenants réutilisables ou de sacs à collation.
  • Utilisez une mijoteuse pour préparer de délicieux plats comme des ragoûts de bœuf avec des coupes de viande moins chères telles que des coupes d’épaule ou de flanc.
  • Cuisinez en grande quantité et congelez les restes au lieu d’acheter des aliments congelés préparés, de faire livrer de la nourriture ou d’aller dans des restaurants-minute.

 

Références
  • 5 à 10 par jour, Conseils pour économiser, site web
  • British Columbia, Ministry of Health Planning, Healthy eating cheap and easy, site web
  • Hamilton Health Sciences, You can eat healthy on any budget, site web
  • Healthy Alberta, Healthy U, Healthy eating on a shoestring: practical solutions for lowering food costs, site web
  • Les diététistes du Canada, Shopping for one or two: on a budget with Canada’s Food Guide to Healthy Eating, site web

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