10 étapes faciles pour tirer le maximum de votre programme d'exercice
SUJET
Renforcer votre esprit et votre corps
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ImprimerVous êtes prêt à passer au niveau d’exercice suivant? Alors, sachez que ce que vous faites avant et après vos séances d’activité physique peut grandement influer sur votre réussite. Ces conseils simples vous aideront à obtenir le maximum de résultats, peu importe le type d’exercice que vous faites.
Utilisez la colonne « Faites-le! » pour indiquer la façon dont vous prévoyez incorporer ces étapes à votre programme, et consultez la colonne « Conseils » pour savoir comment vous faciliter la vie.
| Étape | Utilité | Directive | Conseils | Faites-le! |
|---|---|---|---|---|
| 1. Mettez l'exercice à l'horaire | Le fait de planifier vos séances d’exercice vous garantit que vous aurez le temps nécessaire pour vous garder en forme. | Inscrivez vos séances à votre agenda, comme vous le faites pour vos rendez-vous chez le médecin. | Programmez, dans votre agenda électronique, une alerte qui vous avisera une heure avant le moment fixé pour votre séance, ce qui vous donnera amplement de temps de vous y préparer. | |
| 2. Faites un plan | Un plan vous empêchera de perdre du temps à hésiter, alors que vous devriez être en train de bouger et de vous essouffler. | Lorsque vous inscrivez votre séance d’exercice à l’horaire, précisez l’activité à pratiquer. Par ex. : aérobie (30 minutes de marche sur tapis roulant) + exercices abdominaux (3 séries de redressements, assis sur exerciseur). | N’hésitez pas à prévoir 5 minutes pour essayer quelque chose de nouveau, comme vous servir du vélo stationnaire couché, que personne ne semble utiliser. Qui sait, vous pourriez adorer ça! | |
| 3. Amusez-vous | Un peu apathique? La musique constitue un excellent motivateur, surtout les chansons très rythmées qui donnent envie de bouger. | Une fois que vous avez fait jouer vos chansons et que vous brûlez d’envie de commencer, rappelez-vous vos raisons personnelles de faire de l’exercice, soit perdre quelques livres ou abaisser votre taux de cholestérol. | Créez des listes de musique différentes pour les divers types d’exercice que vous pratiquez. Écouter du heavy metal avant un cours de yoga ne vous disposera peut-être pas à ce genre d’exercice. | |
| 4. Faites des réserves d’énergie | Il n’est jamais conseillé de faire de l’exercice, l’estomac vide. | Idéalement, vous devriez manger de 30 à 60 minutes avant de faire de l’exercice et consommer des glucides complexes, tels que des pâtes de blé entier ou un fruit. | Allouez un espace dans votre frigo ou votre cuisine pour les aliments à consommer avant de faire de l’exercice. | |
| 5. Échauffez-vous | Il est important de préparer votre corps à l’exercice en permettant à votre rythme cardiaque et respiratoire d’augmenter lentement. | Avant de vous lancer à fond, échauffez-vous graduellement pendant environ 10 minutes en marchant lentement ou en vous activant légèrement. | Si vous allez dans un centre de conditionnement, rendez-vous-y à pied ou à vélo au lieu de prendre votre voiture. |
| Étape | Utilité | Directive | Conseils | Faites-le! |
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| 6. Récupérez | La récupération après l’exercice est aussi importante que l’échauffement. Interrompre une activité brusquement peut causer des crampes, des douleurs et d’autres problèmes. | Pour aider votre rythme cardiaque à revenir à la normale, bougez encore pendant cinq minutes jusqu’à ce que vous cessiez de transpirer et que votre peau soit fraîche au toucher. | Si vous vous entraînez à la maison, utilisez ce temps pour vérifier si vous avez du courrier ou pour faire votre lit. | |
| 7. Étirez-vous | Après la récupération, étirez les muscles qui ont été sollicités pendant l’exercice afin de détendre votre corps, réduire la douleur musculaire et accroître votre souplesse. | Sans sauter ni retenir votre souffle, étirez-vous pendant 10 à 20 secondes et répétez le mouvement d’une à cinq fois. | Fouinez dans votre librairie ou votre boutique vidéo favorite, afin de trouver de l’information sur les exercices d’étirement propres à la musculation ou à l’activité physique. | |
| 8. Ravitaillez-vous | Manger après avoir fait de l’exercice aide les muscles à récupérer et à refaire leurs réserves de glycogène. | Attendez de 15 à 60 minutes pour manger et prenez un repas contenant à la fois des protéines et des glucides; dans la mesure du possible, n’attendez pas plus que deux heures après votre séance. Un sandwich au thon fait avec du pain de blé entier, par exemple, est un excellent choix de nourriture à consommer après l’exercice. | Faites provision de collations saines (comme des noix mélangées non salées) à mettre dans votre sac d’exercice, les jours où vous ne prévoyez pas pouvoir rentrer à la maison avant plusieurs heures après votre séance d’exercice. | |
| 9. Réhydratez-vous | Même si vous n’avez pas soif, il est vital que vous buviez de l’eau pour vous réhydrater. | Selon les experts, pour demeurer hydraté, on doit boire de 2 à 3 tasses d’eau dans un délai de deux heures après avoir fait de l’exercice. | Achetez une bouteille que vous remplirez d’eau à l'avance, afin de pouvoir vous hydrater dès que vous arriverez dans le vestiaire — ou dans votre cuisine. | |
| 10. Félicitez-vous! | Que vous ayez fait 10 km de jogging à la pluie battante ou exécuté des poses de yoga pendant 10 minutes, vous méritez de vous féliciter pendant quelques instants. | Vous pourriez sourire pendant quelques instants et vous adresser mentalement des louanges, ou vous acheter une petite récompense comme un nouveau bandeau ou des lacets de chaussures, car vous avez fait du bien à votre corps! | Voyez grand! Si vous avez suivi votre programme avec rigueur pendant un mois, récompensez-vous en vous offrant un massage. |