Des trucs faciles pour ajouter des fibres à votre diète

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Selon les experts, la plupart des Canadiens ingèrent moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres. Mais il suffit de quelques petits changements pour profiter de tous les bienfaits des fibres pour votre santé.

Comme on trouve des fibres dans les aliments provenant d’une plante tels que les fruits, les légumes et les grains, il est fort probable que vous en mangiez un peu, mais, malheureusement, pas assez. C’est dommage, car les fibres procurent de grands avantages pour la santé, dont le maintien du poids.

Voici comment les fibres peuvent vous aider :

  • Elles aident à garder vos intestins en santé et à prévenir la constipation en rendant les selles plus molles et volumineuses.
  • Elles abaissent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
  • Elles aident à équilibrer la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre et la digestion en général.
  • Elles réduisent les risques de problèmes digestifs.
  • Elles aident à maintenir le poids ou à perdre quelques kilos en donnant une sensation de satiété plus longue. De plus, comme les aliments riches en fibres exigent une plus longue mastication et une durée de digestion plus longue, vous êtes plus susceptible de manger lentement. Cela donnera à votre cerveau le temps de se rendre compte que vous n’avez plus faim.

Quelle est la bonne quantité?

Selon votre âge et votre sexe, vos besoins en fibres différeront :

Sexe et âgeQuantité quotidienne recommandée de fibres (en grammes)
Femmes — De 18 à 50 ans25 grammes
Femmes — 51 ans et plus21 grammes
Hommes — De 18 à 50 ans38 grammes
Hommes — 51 ans et plus21 grammes

Prenez note, toutefois, que si vous avez des problèmes chroniques de digestion ou qu’on vous a diagnostiqué une maladie, vous devriez consulter votre médecin avant d’augmenter votre apport en fibres.

Faites les bons choix en matière de fibres

Il y a deux types de fibres :

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, et on croit qu’elles aident à réduire le cholestérol de même qu’à régulariser la glycémie. Le son d’avoine, les légumes et certains fruits en contiennent.
  • Les fibres insolubles (aussi appelées « fibres alimentaires ») ne se dissolvent pas dans l’eau et peuvent aider à réduire la constipation et à assurer la santé de l’appareil digestif. On les retrouve dans le son de blé, la farine de blé entier, les noix, les légumes, les fruits et les légumineuses telles que les fèves et les pois.

Vous n’avez pas vraiment à vous soucier de la quantité de fibres de chaque type que vous consommez. Vous n’avez qu’à vous assurer d’en consommer suffisamment. Heureusement, ce n’est pas trop difficile. Voici comment faire :

  • Prenez un déjeuner substantiel en mangeant des céréales à haute teneur en fibres, c’est-à-dire qui contiennent plus de six grammes de fibres par portion. Vous pouvez aussi accroître votre apport en fibres en ajoutant des tranches de banane, des fraises ou des raisins à votre bol de céréales.
  • Incluez un fruit dans votre repas ou votre collation.
  • Réduisez le « blanc » en passant au pain, aux craquelins, aux muffins et aux pâtes de blé entier ainsi qu’au riz brun.
  • Ajoutez des noix, des graines ou des fèves à votre salade verte.
  • Incorporez plus de légumes à votre omelette ou à votre ragoût, mettez du brocoli ou des épinards sur votre pizza et ajoutez du maïs ou des pois à votre recette de soupe préférée.

Lorsque vous ajoutez des fibres, faites-le correctement :

  • Accroissez lentement votre apport en fibres afin de donner à votre appareil digestif le temps de s’y adapter. Essayez d’en arriver à la quantité requise en quelques semaines plutôt qu’en quelques jours.
  • Buvez plus de liquides, car les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau. De fait, un accroissement de fibres non accompagné d’une augmentation des liquides peut entraîner de la constipation.

Ce qu’il faut rechercher dans les aliments emballés

Vous pouvez aussi accroître votre apport en fibres en faisant des choix éclairés quant aux aliments emballés que vous achetez. Pour ce faire, vous n’avez qu’à lire les emballages, les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients.

Voici ce que vous devez savoir.

Emballage

Allégation de l’emballageSignification
Source très élevée de fibresContient plus de 6 grammes de fibres par portion
Source élevée de fibresContient plus de 4 grammes par portion
Source de fibresContient plus de 2 grammes par portion

Étiquettes nutritionnelles

L’étiquette nutritionnelle apposée sur les aliments emballés indique la teneur en fibres sous la rubrique « Glucides ». Vous y verrez le nombre de grammes et le pourcentage de la valeur quotidienne, ou la quantité quotidienne recommandée. Dans le cas des céréales, la quantité de fibres varie énormément. Il est donc important de lire l’étiquette désignée « Valeur nutritive » avant d’acheter.

Liste des ingrédients

Recherchez les fibres de source naturelle. Essayez de trouver dans la liste des ingrédients des éléments tels que les suivants :

  • Son
  • Avoine
  • Seigle
  • Blé entier

Aliments contenant des fibres

Pour faire des choix judicieux en matière de fibres, il est nécessaire de savoir quels aliments en contiennent le plus. Heureusement, il est facile de trouver ces aliments dans la plupart des supermarchés.


AlimentQuantitéQuantité estimative de grammes de fibres
LégumineusesNoix de soja175 mL (¾ tasse)22,5

Haricots noirs250 mL (1 tasse)15,0

Lentilles175 mL (¾ tasse)6,2
Légumes Pois125 mL (½ tasse)5,6

Choux de Bruxelles250 mL (1 tasse)6,4

Pomme de terre (avec pelure)Moyenne4,4

Maïs250 mL (1 tasse)4,2

CarotteMoyenne2,0
FruitsPoireMoyenne5,1

Bleuets250 mL (1 tasse)3,5

Pomme (avec pelure)Moyenne3,3

OrangeMoyenne3,1

KiwiGros2,7

BananeMoyenne 2,0
GrainsCéréales de sonPortion indiquée sur l’emballageDe 4 à 14
(vérifiez l’étiquette!)

Avoine250 mL (1 tasse)4,0

Pain de blé entier1 tranche2,4

Spaghetti de blé entier 125 mL (½ tasse)2,4

Riz brun125 mL (½ tasse)2,0

Pain de seigle1 tranche1,9
Noix et grainesAmandes60 mL (¼ tasse)4,1

Graines de tournesol60 mL (¼ tasse)3,8

Arachides28 noix2,3

Graines de lin15 mL (1 c. à soupe)2,0

 

Références
  • Ministère de la Santé de la Colombie-Britannique: site web
  • Canadien Health Network, What is fibre and why is it good for me? site web
  • Les diététistes du Canada: site web
  • HealthLink Alberta, Capital Health Edmonton Area: site web
  • Clinique Mayo: site web

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