Tirez le maximum de l’indice glycémique

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Comprendre en quoi consiste l’indice glycémique peut vous aider à manger plus sainement et même à perdre du poids — et nul besoin de suivre un régime miracle pour y arriver.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'indice glycémique, ou IG. Il s'agit d'une cote de 1 à 100 attribuée à des aliments riches en glucides. L'IG d'un aliment indique la vitesse à laquelle il sera digéré et absorbé.

Choisir des aliments ayant un IG bas ou moyen plutôt que ceux ayant un IG élevé est meilleur pour votre santé et pourrait même vous faire perdre du poids. C'est parce que ces aliments peuvent vous aider à maîtriser votre glycémie (quantité de sucre dans le sang) et à réduire votre appétit. Cela peut également diminuer votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Comment utiliser l’indice glycémique

Si on le considère comme l’un des éléments d’une saine alimentation, l’indice glycémique peut être utile pour choisir des aliments plus nutritifs. Il faut cependant éviter de choisir ses aliments en se fondant uniquement sur leur IG. Les régimes à la mode qui sont exclusivement axés sur l’indice glycémique ou qui éliminent complètement les glucides peuvent vous aider à perdre du poids au début; cependant, on n’a pas établi leur efficacité à long terme ni leur effet sur la santé.

Une stratégie plus judicieuse consiste à suivre le Guide alimentaire canadien (afin d’avoir une diète équilibrée qui inclut une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires, et de manger des portions raisonnables) et à utiliser l’indice glycémique comme guide pour choisir entre différents aliments à forte teneur en glucides.

Outil interactif sur l’indice glycémique

Pour aider à choisir les aliments en fonction de leur IG, on les a répartis en trois catégories. Utilisez cet outil interactif pour voir où vos aliments préférés se situent et faire de meilleurs choix en matière d’IG :

Stratégies en matière d’IG

Voici quelques stratégies alimentaires reposant sur le principe de l’indice glycémique :

  • Plutôt que d'essayer de vous souvenir de la valeur exacte de l'IG de différents aliments, retenez si leur IG est bas, moyen ou élevé, ou si leur digestion est lente, intermédiaire ou rapide.
  • Savourez des aliments nutritifs à faible IG comme les fruits et légumes et des produits laitiers à faible teneur en gras avec vos repas.
  • Essayez de manger un aliment à IG bas ou moyen à chaque repas ou collation.
  • À l'épicerie, recherchez des céréales à base de son, d'avoine et d'orge et des pains à grains entiers, à farine moulue sur la pierre ou au levain.
  • Cherchez à remplacer les aliments à IG élevé que vous mangeriez d'habitude par des aliments à faible IG.
  • Essayez de choisir moins d'aliments transformés et de manger les aliments aussi près que possible de leur état entier.
  • Mangez des légumineuses plus souvent, puisqu'elles représentent un excellent substitut à la viande, à forte teneur en fibres et faible en gras.
  • Servez du couscous ou du riz étuvé, brun ou basmati plutôt que du riz blanc à grains courts.

Cet article peut renfermer de l’information sur la nutrition, l’exercice et la forme physique et/ou de l’information générale fournie par des professionnels de la santé choisis. Ces renseignements sont fournis à titre d’information seulement et ne doivent pas remplacer des conseils, un diagnostic ou un traitement médicaux ni les conseils d’un professionnel qualifié. Parlez à votre professionnel de la santé avant d’apporter quelque changement que ce soit à votre mode de vie ou de commencer ou d’interrompre tout traitement.


 

Références
  • Canadian Diabetes Association, Canadian Journal of Diabetes, The glycemic index, site web
  • Canadian Diabetes Association, The glycemic index, site web
  • Dietitians of Canada, What is the glycemic index and can it help me lose weight?, site web
  • Saine Alimentation Ontario, Apprendre à connaître son indice glycémique, site web
  • Hamilton Health Sciences, The glycemic index of foods, site web
  • Mayo Clinic, Diabetes prevention: 5 tips for taking control, site web
  • The University of Sydney, Home of the Glycemic Index, site web
  • Women's Health Matters, Glycemic index, site web

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