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Les marques de Pfizer visées par le programme comprennent :

Réduire le stress et multiplier les moments de détente

Techniques de méditation à pratiquer n’importe où et n’importe quand

La méditation, arme puissante pour lutter contre le stress, se pratique n’importe quand et n’importe où, pour se détendre, améliorer sa concentration et refaire le plein d’énergie. Qui plus est, ce n’est vraiment pas difficile de méditer! Commencez dès maintenant : 3 minutes suffisent.

Comme de nombreuses personnes, vous pouvez avoir des réticences envers la méditation. Cette technique peut vous sembler mystérieuse, inquiétante ou étrange. Peut-être même avez-vous déjà essayé de méditer, et l’exercice vous a semblé futile ou inefficace. Pourtant, si le stress vous accable, si vous avez beaucoup de soucis ou si vous n’êtes tout simplement pas en forme, vous devriez peut-être en faire l’essai. Les résultats pourraient vous étonner!

Intégrer la méditation à son quotidien

Vous pouvez méditer presque partout – dans l’autobus, au travail, dans une salle d’attente, dans votre salon – et pendant aussi longtemps que vous le voulez. La méditation peut se pratiquer en position assise, en marchant ou en faisant des exercices comme le yoga ou le tai-chi.

Il n’y a pas de bonne ni de mauvaise façon de méditer. En réalité, il y a différentes façons de pratiquer la méditation; essayez-en plusieurs pour trouver la méthode qui vous convient.

Il n’y a pas non plus de bonne ni de mauvaise expérience de méditation. Ne vous en faites pas si vous n’arrivez pas à faire le vide dans votre esprit ou encore, si vous ne sentez aucune différence à la fin de la séance. Continuez de pratiquer.

Vous allez vous améliorer avec le temps. Autrement dit, vous retirerez le maximum de bienfaits de la méditation si vous la pratiquez régulièrement. Par exemple, vous pouvez réserver 10 minutes chaque soir à la méditation avant d’aller au lit. Vous pouvez aussi méditer chaque fois que vous devez faire face à une situation particulièrement stressante ou douloureuse.

Pratique simplifiée de la méditation

Essentiellement, la méditation consiste à se concentrer, afin de se vider l’esprit de tout ce qui l’encombre – les tâches à accomplir au travail, les corvées ou les soucis. Cet exercice peut donner une sensation de calme, de paix et d’équilibre, tout en faisant surgir de nouvelles perspectives, un nouvel éclairage. Progressivement, vous pourriez constater que ces effets persistent longtemps après la séance de méditation.

Malgré quelques variantes, la plupart des séances de méditation suivent les étapes suivantes :

  • Pour méditer assis, trouvez une position confortable sur le sol, les jambes croisées (vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol), en prenant soin de garder le dos droit et décontracté.
  • Posez les mains sur les genoux, les paumes vers le haut.
  • Fermez les yeux à demi et ne fixez rien en regardant à mi-distance.
  • Choisissez un centre d’attention pour vous aider à vous concentrer, par exemple votre respiration, un mot que vous répétez, une sensation physique, la photographie d’un paysage magnifique ou une image que vous projetez dans votre esprit, comme des rayons lumineux ou de l’eau qui coule.
  • Commencez par prendre conscience de votre respiration, puis décontractez vos muscles graduellement.
  • Laissez votre esprit s’apaiser. Ne forcez pas pour faire le vide ou chasser les pensées. Contentez-vous de les laisser aller et venir, et ramener doucement votre esprit au centre d’attention que vous avez choisi.

Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre ou si vous voulez essayer une séance de méditation pour affronter une situation particulière, vous pouvez faire appel à notre outil interactif « Qu’est-ce qui vous énerve? » pour trouver la voie de la relaxation.

Souvenez-vous… Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercice.

Qu’est-ce qui vous énerve?

Sélectionnez la situation qui se rapproche le plus de votre état d’esprit et de votre situation pour trouver un exercice de méditation à faire à l’instant même.

Vous allez être en retard à un rendez-vous en raison d’un embouteillage ou d’une panne.

Il faut : 3 minutes

Où : Dans la voiture, l’autobus ou le train

Méditation : Respiration

Comment procéder : En inspirant et en expirant normalement, centrez votre attention sur votre respiration. Suivez le trajet de l’air qui entre dans votre nez et descend jusqu’à vos poumons, puis qui ressort lentement. Quand votre esprit commence à vagabonder, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Vous paniquez parce que la journée s’annonce très chargée et stressante.

Il faut : 3 à 10 minutes

Où : En position assise au travail ou à la maison

Méditation : Observation et prise de conscience

Comment procéder : Assoyez-vous dans une position confortable, les pieds sur le sol et les mains sur les genoux. Écoutez les sons dans votre corps et autour de vous. Écoutez d’abord les sons les plus rapprochés et les plus forts; ensuite, laissez les sons plus doux et plus éloignés envahir votre conscience. Portez attention aux sons et au calme qui vous habitent.

Vous ressentez une douleur sourde ou lancinante.

Il faut : 5 minutes

Où : À la maison, dans le train, au travail, dans la salle d’attente chez le médecin

Méditation : Visualisation

Comment procéder : Commencez par respirer un peu plus profondément que d’habitude, en suivant un rythme régulier. Portez attention à votre respiration pendant quelque temps jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles relaxer et la tension disparaître. Commencez ensuite à visualiser l’air que vous inspirez comme si c’était un rayon lumineux, chaud et apaisant. Suivez le trajet du rayon de lumière pénétrant dans votre corps. Quand vous expirez, dirigez le rayon lumineux vers le siège de la douleur. Continuez de méditer jusqu’à ce que vous sentiez que toute la région douloureuse baigne dans une lumière apaisante.

Votre bambin de 2 ou 3 ans pique une crise.

Il faut : 1 à 5 minutes

Où : À la maison (peut-être chaque matin!)

Méditation : Mantra

Comment procéder : Assoyez-vous dans une position confortable (ou restez debout si vous êtes à l’extérieur), inspirez et expirez normalement. Puis, commencez à répéter un mot ou une phrase de votre choix (quelques exemples : « om », « paix », un vers ou une prière) à haute voix ou intérieurement. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention au mantra. Vous pouvez aussi faire cet exercice chaque matin pour trouver le calme et le recueillement dont vous avez besoin en répétant votre mantra intérieurement.

Les soucis constants et les obligations vous accablent.

Il faut :15 à 20 minutes

Où : À la maison dans une pièce calme

Méditation : Durant la marche

Comment procéder : Commencez par faire lentement quelques étirements. Trouvez ensuite une position confortable : allongez-vous ou assoyez-vous sur le sol, jambes croisées. Inspirez profondément en abaissant le diaphragme (vous pouvez placer une main sur le ventre pour vérifier). Centrez votre attention sur chaque partie de votre corps en commençant par les orteils, les talons, les chevilles et les mollets; progressez ainsi vers le haut jusqu’aux oreilles, aux joues, aux yeux et au cuir chevelu. Portez attention aux sensations ressenties dans chaque partie du corps et imaginez que toute la tension disparaît. Vous pouvez centrer votre attention sur ces mots : « lâche » en inspirant et « prise » en expirant, chaque fois que vous vous arrêtez sur une nouvelle région du corps.

Vous essayez de résoudre un problème difficile.

Il faut : 10 à 30 minutes

Où : Dans la rue, dans un grand parc ou un centre commercial

Méditation : Durant la marche

Comment procéder : En station debout, prenez conscience de vos pieds, de la façon dont les différentes parties de chaque pied supportent votre poids, maintiennent votre équilibre et entrent en contact avec le sol. Commencez à marcher à votre rythme normal ou un peu plus lentement. Ne vous concentrez pas sur votre destination, mais sur chaque pas que vous faites – sur les mouvements des pieds et des orteils, des chevilles, des mollets, des genoux, des cuisses et des hanches à mesure que vous placez un pied devant l’autre. Relaxez les bras et les épaules, en balançant les bras doucement, et relaxez aussi chaque partie de votre visage. Ramenez vos pensées vagabondes vers votre corps en mouvement. Arrêtez-vous graduellement et prenez conscience de nouveau des sensations qui proviennent de vos deux pieds en contact avec le sol.

Vous manquez d’énergie et de concentration.

Il faut : 3 minutes

Où : Au travail ou à la maison

Méditation : Visualisation

Comment procéder : En position assise, respirez lentement et profondément en abaissant le diaphragme. À chaque inspiration, imaginez que vous captez des morceaux de l’énergie éparpillée dans votre corps et que vous les rassemblez au bon endroit. En terminant l’exercice, imaginez que vous avez récupéré toute votre énergie et votre forme habituelle.

ASTUCE :

La méditation fait aussi partie de la plupart des pratiques religieuses. En fait, on peut considérer la prière comme une forme de méditation.

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