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Les marques de Pfizer visées par le programme comprennent :

Pour être plus actif et se mettre en forme

Étirements faciles pour améliorer votre santé physique et mentale

Les étirements sont une partie essentielle de tout programme d’activité physique efficace et peuvent contribuer beaucoup à améliorer votre performance sportive, à réduire le risque de blessure et à favoriser le calme intérieur.

Voici un court exposé sur les raisons et la manière de s’étirer – suivi d’une séance de base de 10 à 15 minutes.

Les bienfaits de l’étirement

On sait que les étirements apportent plusieurs bienfaits physiologiques et psychologiques :

  • Accroissement de la souplesse et de l’amplitude des mouvements
  • Diminution du risque de blessure durant l’activité physique
  • Réduction du stress
  • Amélioration de la circulation
  • Prévention des claquages musculaires
  • Perte de poids

Recommandations : comment s’étirer

Si vous vous y prenez mal, vous risquez de vous blesser en vous étirant autant que si vous pratiquiez un sport de contact. Il est donc sage de suivre les quelques conseils suivants :

  • Commencez par vous échauffer
    • Contrairement à ce que certains disent, s’étirer n’est pas un exercice de réchauffement.
    • Si vous étirez vos muscles alors qu’ils sont « froids » ou raides, vous risquez de vous blesser.
    • Commencez par faire 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire peu intense.
  • Prenez votre temps
    • À chaque étirement, gardez la pose durant 20 à 30 secondes – et n’oubliez pas de respirer.
  • Ne vous brûlez pas
    • Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension, mais pas au point d’éprouver de la douleur.
  • Quel est votre sport?
    • Vous jouez au soccer? Insistez sur les étirements des ischiojambiers.
    • Mais ne négligez pas les grands groupes de muscles :
      • mollets, cuisses, hanches, bas du dos, cou, épaules.
  • Persévérez
    • Pour voir des résultats, vous devez y mettre le temps, alors visez trois séances d’étirement par semaine.

Séance d’étirement type

Il vous faudra :

  • Un tapis d’exercice ou de yoga, pour les exercices au sol
  • Une courroie d’exercice – une ceinture ou une cravate fera aussi bien l’affaire

Étirements du bas du dos             

  1. Étendez-vous sur le dos.
  2. Repliez vos genoux sur votre poitrine en les enlaçant.
  3. Gardez le dos bien à plat sur le sol et détendez votre cou.
  4. Si vous n’arrivez pas à enlacer vos genoux, servez-vous d’une courroie.

Étirement des hanches

  1. Étendez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
  2. Ramenez la cheville droite sur le genou gauche, passez les mains sous le genou gauche et tirez vers vous.
  3. Si vous n’arrivez pas à saisir votre genou, servez-vous d’une courroie.
  4. Tenez la position finale durant 30 secondes, puis changez de côté.

Étirements des ischiojambiers

  1. Étendez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
  2. Levez la jambe droite vers le ciel, pied fléchi, en tendant la jambe sans bloquer le genou.
  3. Passez une courroie sous la plante du pied droit et tirez doucement pour fléchir le pied davantage vers vous.
  4. Tenez la position finale durant 30 secondes, puis changez de côté.

Haussement des épaules

  1. Les bras pendant de chaque côté du corps, inspirez profondément en haussant les épaules – vers vos oreilles.
  2. Tenez la position durant une longue respiration profonde, puis relâchez en expirant.
  3. Répétez ce mouvement quatre fois.

Étirement du cou A (avant/arrière)

  1. Inclinez la tête vers l’avant.
  2. Posez les mains croisées sur la nuque, en pesant doucement pour ressentir l’étirement à la base de la nuque.
  3. Relevez lentement la tête jusqu’à sa position naturelle.
  4. Inspirez; expirez; puis inclinez la tête vers l’arrière, sans les mains.
  5. En ramenant lentement la tête dans sa position naturelle, soutenez le mouvement en haussant légèrement les épaules.

Étirement du cou B (latéral)

  1. Inclinez la tête vers l’épaule gauche.
  2. Posez la main gauche sur l’oreille droite pour ressentir l’étirement à la base du cou.
  3. Tenez la position durant quelques respirations, puis ramenez lentement la tête à la verticale.
  4. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirement du haut du dos

  1. Bras allongés devant vous, entrecroisez les doigts en tournant les paumes vers le ciel.
  2. Tendez les bras en éloignant vos paumes de vous, roulez le dos et laissez votre tête tomber vers l’avant.
  3. Tenez la position en respirant profondément quelques fois, puis revenez lentement à la position de départ.

Étirement des pectoraux

  1. Joignez les mains derrière vous.
  2. Si vous n’y arrivez pas, servez-vous d’une courroie.
  3. Tendez les bras vers le ciel en les éloignant de votre dos.
  4. Tenez la position en respirant profondément quelques fois, puis relâchez.

Étirement du mollet

  1. Placez-vous debout face à un mur en appuyant les avant-bras sur celui-ci.
  2. Fléchissez le genou droit vers l’avant et tendez la jambe gauche vers l’arrière.
  3. Votre genou et votre pied droits doivent être alignés sur la même verticale (le genou ne doit pas dépasser).
  4. Poussez vers l’avant pour ressentir l’étirement dans le haut du mollet gauche.
  5. Tenez la position durant 30 secondes.
  6. Pliez légèrement le genou gauche en levant le talon du sol pour étirer le bas du mollet.
  7. Tenez la position durant 30 secondes.
  8. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercice.

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