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Les marques de Pfizer visées par le programme comprennent :

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Des trucs faciles pour ajouter des fibres à votre diète

Selon les experts, la plupart des Canadiens ingèrent moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres. Mais il suffit de quelques petits changements pour profiter de tous les bienfaits des fibres pour votre santé.

Comme on trouve des fibres dans les aliments provenant d’une plante tels que les fruits, les légumes et les grains, il est fort probable que vous en mangiez un peu, mais, malheureusement, pas assez. C’est dommage, car les fibres procurent de grands avantages pour la santé, dont le maintien du poids.

Voici comment les fibres peuvent vous aider :

  • Elles aident à garder vos intestins en santé et à prévenir la constipation en rendant les selles plus molles et volumineuses.
  • Elles abaissent les taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang.
  • Elles aident à équilibrer la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre et la digestion en général.
  • Elles réduisent les risques de problèmes digestifs.
  • Elles aident à maintenir le poids ou à perdre quelques kilos en donnant une sensation de satiété plus longue. De plus, comme les aliments riches en fibres exigent une plus longue mastication et une durée de digestion plus longue, vous êtes plus susceptible de manger lentement. Cela donnera à votre cerveau le temps de se rendre compte que vous n’avez plus faim.

Quelle est la bonne quantité?

Selon votre âge et votre sexe, vos besoins en fibres différeront.

Sexe

Âge

(années)

Quantité quotidienne recommandée de fibres (en grammes)

Femmes

De 18 à 50 ans

25 g

51 ans et plus

21 g

Hommes

De 18 à 50 ans

38 g

51 ans et plus

21 g

Prenez note, toutefois, que si vous avez des problèmes chroniques de digestion ou qu’on vous a diagnostiqué une maladie, vous devriez consulter votre médecin avant d’augmenter votre apport en fibres.

Faites les bons choix en matière de fibres

Il y a deux types de fibres :

  • Fibres solubles
    • Se dissolvent dans l’eau, et on croit qu’elles aident à réduire le cholestérol LDL de même qu’à régulariser la glycémie.
    • Le son d’avoine, les légumes et certains fruits contiennent des fibres solubles.
  • Fibres insolubles (aussi appelées « fibres alimentaires »)
    • Ne se dissolvent pas dans l’eau et peuvent aider à réduire la constipation et à assurer la santé de l’appareil digestif.
    • On les retrouve dans le son de blé, la farine de blé entier, les noix, les légumes, les fruits et les légumineuses telles que les fèves et les pois.

Vous n’avez pas vraiment à vous soucier de la quantité de fibres de chaque type que vous consommez. Vous n’avez qu’à vous assurer d’en consommer suffisamment. Heureusement, ce n’est pas trop difficile. Voici comment faire :

  • Prenez un déjeuner substantiel en mangeant des céréales à haute teneur en fibres, c’est-à-dire qui contiennent plus de six grammes de fibres par portion. Vous pouvez aussi accroître votre apport en fibres en ajoutant des tranches de banane, des fraises ou des raisins secs à votre bol de céréales.
  • Incluez un fruit dans votre repas ou votre collation.
  • Réduisez le « blanc » en passant au pain, aux craquelins, aux muffins et aux pâtes de blé entier ainsi qu’au riz brun.
  • Ajoutez des noix, des graines ou des fèves à votre salade verte.
  • Incorporez plus de légumes à votre omelette ou à votre ragoût, mettez du brocoli ou des épinards sur votre pizza et ajoutez du maïs ou des pois à votre recette de soupe préférée.

Lorsque vous ajoutez des fibres, faites-le correctement :

  • Accroissez lentement votre apport en fibres afin de donner à votre appareil digestif le temps de s’y adapter. Essayez d’en arriver à la quantité requise en quelques semaines plutôt qu’en quelques jours.
  • Buvez plus de liquides, car les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau. De fait, un accroissement de fibres non accompagné d’une augmentation des liquides peut entraîner de la constipation.

Ce qu’il faut rechercher dans les aliments emballés

Vous pouvez aussi accroître votre apport en fibres en faisant des choix éclairés quant aux aliments emballés que vous achetez. Pour ce faire, vous n’avez qu’à lire les emballages, les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients.

Voici ce que vous devez savoir.

Emballage

Allégation de l’emballage

Signification

Source très élevée de fibres

Contient plus de 6 grammes de fibres par portion

Source élevée de fibres

Contient plus de 4 grammes par portion

Source de fibres

Contient plus de 2 grammes par portion

Étiquettes nutritionnelles

nutrition_fact

L’étiquette nutritionnelle apposée sur les aliments emballés indique la teneur en fibres sous la rubrique « Glucides ». Vous y verrez le nombre de grammes et le pourcentage de la valeur quotidienne, ou la quantité quotidienne recommandée. Dans le cas des céréales, la quantité de fibres varie énormément. Il est donc important de lire l’étiquette désignée « Valeur nutritive » avant d’acheter.

Liste des ingrédients

Recherchez les fibres de source naturelle. Essayez de trouver dans la liste des ingrédients des éléments tels que les suivants :

  • Son
  • Avoine
  • Seigle
  • Blé entier

Aliments contenant des fibres

Pour faire des choix judicieux en matière de fibres, il est nécessaire de savoir quels aliments en contiennent le plus. Heureusement, il est facile de trouver ces aliments dans la plupart des supermarchés.

Aliment

Quantité

Quantité estimative de grammes de fibres

Légumineuses

Noix de soja

175 mL (¾ tasse)

22,5

Haricots noirs

250 mL (1 tasse)

15,0

Lentilles

175 mL (¾ tasse)

6,2

Légumes

Pois

125 mL (½ tasse)

5,6

Choux de Bruxelles

250 mL (1 tasse)

6,4

Pomme de terre (avec pelure)

Moyenne

4,4

Maïs

250 mL (1 tasse)

4,2

Carotte

Moyenne

2,0

Fruits

Poire

Moyenne

5,1

Bleuets

250 mL (1 tasse)

3,5

Pomme (avec pelure)

Moyenne

3,3

Orange

Moyenne

3,1

Kiwi

Gros

2,7

Banane

Moyenne

2,0

Produits céréaliers

Céréales de son

Portion indiquée sur l’emballage

De 4 à 14

(vérifiez l’étiquette!)

Avoine

250 mL (1 tasse)

4,0

Pain de blé entier

1 tranche

2,4

Spaghetti de blé entier

125 mL (½ tasse)

2,4

Riz brun

125 mL (½ tasse)

2,0

Pain de seigle

1 tranche

1,9

Noix et graines

Amandes

60 mL (¼ tasse)

4,1

Graines de tournesol

60 mL (¼ tasse)

3,8

Arachides

28 noix

2,3

Graines de lin

15 mL (1 c. à soupe)

2,0

Vous cherchez de nouvelles recettes? Consultez nos recettes pour concocter des repas et des collations savoureux et nutritifs.

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